mudaent • 10 years ago • 20,934 viewed  Send To Friend   Share

1. Kayuhan pada kelajuan tinggi dan menggunakan gear yang rendah adalah untuk tenaga maksima dan mengurangkan kelesuan.

1. Pilihan gear yang sesuai adalah untuk membolehkan anda mengekalkan kayuhan dan mengekalkan kadar denyutan jantung pada sasaran yang ditetapkan.
2. Penukaran gear yang betul boleh mengekalkan rentak kayuhan di pelbagai jenis laluan.
3. Selalu tukar kedudukan tangan jika jarak kayuhan jauh untuk mengelakkan sakit leher , bahagian bawah belakang badan dan pergelangan tangan.
4. Pada beberapa minggu permulaan dari program berbasikal anda, berbasikal di laluan yang mempunyai laluan yang mudah antaran 20 hingga 30 minit , tiga kali seminggu. Kekalkan kadar kayuhan sehingga 55 hingga 60 kayuhan seminit yang membolehkan anda berkayuh dalam pelbagai gear tanpa meletihkan.
5. Sebaik anda sudah meningkat, tambahkan kadar kayuhan hingga 70-90 kayuhan seminit , tetapi selalu bermula dengan gear yang rendah pada ketetapan 55-60 kayuhan seminit untuk tujuan memanaskan badan.
6. Untuk perlbagai dan meningkatkan cabaran, cuba mendaki kawasan bukit yang panjang jaraknya.
7. Rehat semasa latihan boleh dilaksanakan jika anda sudah menunjukkan kemajuan. Tiga atau lima minit rehat boleh meningkatkan keupayaan anda, diikuti jangkamasa rehat yang memerlukan anda mengayuh dengan selesa dengan menggunakan gear rendah dalam masa 5 minit. Ulangi langkah ini untuk empat dan lima kali. Hadkan rehat semasa latihan sebanyak 2 kali seminggu.
8. Tahap intensiti sepatutnya lebih rendah bila anda bersiar-siar disebabkan jangkamasa yang panjang berbanding latihan biasa. Latihan dalam jangkamasa pendek akan menjadikan anda kekal segar; manakala latihan jangkamasa panjang akan merosakkan rentak latihan anda dan menambahkan ketegangan otot.